Wat en hoeveel moet ons daagliks drink?

Die VSA se Nasionale Navorsingsraad beveel ʼn daaglikse waterinname van sowat 1 ml/kcal energieverbruik aan, wat op sowat 8 glase per dag neerkom.

Nasionale Voedingsweek vind elke jaar van 9 tot 15 Oktober plaas en vanjaar se tema is: “Dink Oor Jou Drankie – Kies Water!”

Behoorlike hidrasie is noodsaaklik vir goeie gesondheid en welsyn. Swak hidrasie kan ʼn mens se gemoed, konsentrasie en prestasie nadelig raak en is onlangs ook met ʼn hoër risiko vir chroniese siektes verbind.

Die Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit Stellenbosch (Nicus) het die volgende gids saamgestel om verbruikers te help om die beste keuses uit te oefen oor wat en hoeveel om te drink.

Wat moet ons elke dag drink?

Vloeistofinname deur gesonde volwassenes word deur dors gereguleer. Water is ʼn essensiële voedingstof vir lewe en dit word as die ideale drankie beskou om dors te les en hidrasie te verseker. Ironies genoeg word dit dikwels in dieetaanbevelings geïgnoreer.

Ondanks die voordele van water, verkies talle mense ander drankies soos koeldrank, vrugtesap, koffie, tee, melk of sportdrankies. Hierdie drankies kan tot die daaglikse energie-inname bydra. ʼn Glas gewone versoete gaskoeldrank bevat byvoorbeeld minstens 418 kJ, terwyl ʼn glas kunsmatig versoete koeldrank minder as 5 kJ bevat – verreweg die beter keuse vir ʼn oorgewig of onaktiewe volwassene.

Die toename in vetsug- en leefstylsiektes soos diabetes en hartsiektes benadruk die behoefte aan groter bewustheid oor beter kos- en drankkeuses om ʼn gesonde liggaamsgewig te help bereik en handhaaf. Gesonde keuses word gekompliseer deur die wye verskeidenheid van “funksionele” kos en drankies, soos mikrovoedingstof-verrykte water of “kankerwerende tee” soos groentee, en ander produkte wat gesondheidsvoordele bied.  Verbruikers het in die aangesig van al hierdie keuses moontlik ʼn mate van leiding nodig oor hoe om hierdie drankies by hul dieet in te sluit.

Hoeveel?

Die VSA se Nasionale Navorsingsraad (NRC) beveel ʼn daaglikse waterinname van sowat 1 ml/kcal energieverbruik aan, wat op sowat 8 glase per dag neerkom. Hierdie aanbeveling is gegrond op ʼn man van gemiddelde gewig (70 kg). Maar daar is geen enkele formule wat vir elke individu en situasie geskik is nie, omdat aanbevelings oor waterinname ook afhang van faktore soos aktiwiteit, humiditeit, klimaat, asook liggaamstemperatuur en -samestelling.

Water maak deel van elke liggaamsel uit en gemiddeld 50% van vroue se liggaamsgewig en 60% van dié van mans bestaan daaruit. Elke stelsel in en funksie van die liggaam is van water afhanklik. Water help byvoorbeeld met die vertering van kos, vervoer voedingstowwe na die selle en verskaf ʼn vogtige omgewing vir oor-, neus- en keelweefsel. Die hoeveelheid water wat per dag ingeneem word, behoort omtrent gelykstaande te wees aan die hoeveelheid wat ons verloor. Ligte dehidrasie raak ʼn wye reeks kordiovaskulêre en termoreguleringsprosesse en -reaksies. Dehidrasie van 3-5% van die liggaamsgewig verminder liggaamlike krag en -prestasie en is die hoofoorsaak van hitte-uitputting.

Die daaglikse omset van water is sowat 4% van die totale liggaamsgewig en onder kinders is dit selfs hoër. Nie-waarneembare waterverliese via die longe en vel (500 – 1 000 ml/dag) is verantwoordelik vir sowat die helfte van die daaglikse omset en waarneembare verliese deur stoelgang (50 – 100 ml/dag) en uriene vir die res van die daaglikse verliese. Maar ondanks die veranderinge in liggaamsamestelling en -funksies en van die omgewing, slaag die meeste gesonde mense om hul daaglikse waterbalans dwarsdeur hul lewe te reguleer.

Hoekom is water die beste moontlike keuse?

Water word ten sterkste aanbeveel vir daaglikse vloeistofinname. Ondanks die fokus op hidrasie en dehidrasie in talle amptelike verslae, het sommige studies getoon dat die verbruik van gewone water met beter diëte, beter gesondheid en ʼn laer chroniese siektelas geassosieer word. Dit verskaf geen bykomende energie nie, wat dit ideaal maak vir oorgewig of onaktiewe volwassenes. Afhangend van die waterbron, verskaf dit ook variërende hoeveelhede minerale soos kalsium, magnesium en fluoried.

In die meeste ontwikkelde Westerse samelewings verskaf diëte ʼn oormaat totale energie, wat met vetsug en sogenaamde leefstylsiektes geassosieer word. Ofskoon gewone water aan bykans al die vloeistofbehoeftes van gesonde volwassenes voldoen, het individuele voorkeure, waargenome voorkeure, smaak, asook kulturele, sosiale en ander faktore die beskikbaarheid van ʼn verskeidenheid van drankies meegebring. Sommige van hierdie drankies dra aansienlik tot die daaglikse inname van totale energie en ander voedingstowwe by. Afhangend van die frekwensie en hoeveelheid wat verbruik word, kan die inname van energie en/of ander voedingstowwe ʼn onvanpaste vlak bereik.

Suid-Afrika het ʼn swaar aansteeklike siektelas (soos MIV/vigs en tuberkulose), asook van leefstylsiektes (nie-oordraagbare siektes) soos wanvoeding, oorvoeding, diabetes, hoë bloeddruk en kanker. Dieetverwante nie-oordraagbare siektes dra tot 28% van Suid-Afrika se totale siektelas by en hou vermoedelik verband met die proses van samelewingsoorgang, verstedeliking en verwestersing van ʼn tradisionele landelike leefstyl – die sogenaamde Suid-Afrikaanse “voedingsoorgang”. Spesifieke dieet- en leefstylveranderinge is waargeneem in die verbruik van alkohol, tabak en kos – veral ʼn verskuiwing na ʼn dieet hoog in suiker, sout en versadigde vette – en ʼn afname in liggaamlike aktiwiteite.

Suid-Afrikaanse volwassenes en leerders is aan ʼn verhoogde risiko blootgestel vir omgewingsfaktore wat vetsug veroorsaak. Hulle sal byvoorbeeld meer waarskynlik suikerversoete drankies drink, minder waarskynlik vir “kitskos”-energie kompenseer en oor die algemeen meer energiedigte kos (byvoorbeeld lekkers, sjokolade en aartappelskyfies) inneem.

In Suid-Afrika, soos in talle ander lande, word vetsug en oorgewig hoofsaaklik veroorsaak deur ʼn wanbalans tussen energie wat ingeneem en energie wat verbruik word:

  • ʼn verhoogde inname van energiedigte kos wat hoog in vet of toegevoegde suikers is; en
  • ʼn afname in liggaamlike aktiwiteite weens die toenemend onaktiewe aard van talle vorms van werk, veranderende vervoermetodes en toenemende verstedeliking/ontwikkeling.

Aanbevelings vir Suid-Afrikaners

  • Water voldoen aan bykans al die vloeistofbehoeftes van gesonde volwassenes. Vroue moet minstens 4 glase van 250 ml en mans minstens 6 glase skoon, veilige water per dag drink. Kinders moet water drink wanneer hulle dors is en hul melkinname tot 600 ml per dag en dié van vrugtesap tot 240 ml per dag beperk. Van 5-jarige ouderdom af moet alle kinders vetvrye of laevetmelk drink.
  • Drankies moenie meer as 14% van die totale daaglikse energie-inname uitmaak nie.
  • Skole moet kinders aanmoedig om hul vloeistofbehoeftes met water te bevredig, hulle moet skoon, veilige water verskaf en die beskikbaarheid van ander koeldranke/sappe beperk.
  • Versoete koeldranke soos gaskoeldranke moet beperk word tot 240 ml (sowat een standaardkoppie) per dag. Hierdie drankies moet deur diabete en onaktiewe en/of oorgewig volwassenes en kinders vermy word.
  • Vrugte- en groentesappe (100%-sappe) en sportdrankies moet beperk word tot 240 ml (sowat een standaardkoppie) per dag.
  • Dieet- of kunsmatig versoete koeldranke kan versoete drankies in ʼn gevarieerde dieet vervang (tot 4 koppies van 240 ml per dag).
  • Onversoete tee en koffie: Volwassenes moet hul inname van kaffeïendrankies tot 4 koppies koffie of 8 koppies tee per dag beperk. Dit moet verkieslik met vetvrye of laevetmelk sonder suiker gedrink word.

Verkry toegang tot die Suid-Afrikaanse kosgebaseerde dieetriglyne en -aanbevelings vir gesonde eetgewoontes en gewigsverlies by: http://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/how-to-eat-correctly.

Vir meer inligting, kontak Nicus of ʼn dieetkundige wat by die Raad vir Gesondheidsberoepe van Suid-Afrika geregistreer is.

Verwysings uit die wetenskaplike literatuur wat gebruik is om hierdie dokument saam te stel is op versoek beskikbaar.

Irene Labuschagne